|
|
图源：刘畊宏直播间展示
随着刘畊宏直播间的爆火，越来越多人参加刘畊宏男孩/女孩的阵营中。
带着好奇心，小御也跟着凑了一波热闹，发现毽子操动作简单、节奏快，短时间内就会疯狞恶汗。作为减肥运动，这确实是个不错的选择。
但小御也发现这套毽子操的许多动作对于产后宝妈都存在很大的风险。
因为刚生完宝宝后，宝妈们体内各个脏器尚未完全恢复，伤口也暂未完全愈合，如此大运动量且消耗体力的运动更有可能对身体造成伤害。刘教练也在直播间不断提醒过宝妈不能跟练哦！
所以小御就整理了可以在产褥期做的9个运动，各位月子期宝妈们也可以跟着动起来啦~
什么时候可以开始做？
一般顺产可以在2天后于室内活动，做健身操或者一些舒缓的、幅度比较小的活动。剖宫产要适当延后开始运动的时间，一般产后7天切口愈合好后才可以适当的做一些活动。
产褥期妈妈运动前必看！
运动要与体力恢复程度同步，不要过于疲劳。也不要饭后立刻做操；
做操时可以用腹带束住腹部，因腹直肌(在腹壁中央上下走向)是左右分开的，中央分缝处没有合拢；
会阴切开及有扯破伤时，有的动作不能作，要听从医生的指导；
做操过程中有疼痛感时，应立即停下来，并及时向医生咨询。
产后1-3天可做运动
01深呼吸运动
平躺在床上/瑜伽垫上，嘴巴闭紧，用鼻子缓缓吸气，同时将气往腹部送出，使腹部隆起后再慢慢呼出，腹部会逐渐下凹，重复8~16次。
作用:促进血液循环，增加腹肌弹性
02缩肛运动
排空膀胱后，平躺，全身放松，深呼吸的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次。
作用:促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松懈。
03上肢运动
仰卧平躺，双手臂向左右两侧睁开，接着上举直到双掌触碰后再恢复至两侧睁开；也可将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回，均重复8~16次。
作用:增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
04颈部运动
仰卧位平躺，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颔贴近胸部，然后复原，重复8~16次。
作用:增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
产后3-10天可做运动
05下肢屈伸运动
仰卧位，两手放平于躯干两侧，将一侧下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
作用:促进腹肌收缩和子宫复原。
06下肢伸举运动
仰卧位平躺，双手放平，将一只腿抬高，尽量与身体垂直，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿抬高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。剖宫产宝妈应酌情后延。
作用:促进子宫复旧和腹部收缩。
产后14天可做运动
07产道收缩运动
仰卧位平躺，双腿伸开约与身体同宽，将臀部抬高，脚后跟今后缩，使之与地面成直角。身体完全用脚与肩部支撑着，将双膝靠拢同时紧缩臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。
作用:促进阴道收缩，防止松懈。
08子宫收缩运动
取跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面垂直(膝胸卧位保持)。最初保持2分钟，以后增加至8分钟。
作用:避免子宫位置异常及腰酸背痛。
09全身运动
仰卧位平躺，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。这项运动使用到腹部力量，剖宫产宝妈可适当延迟。
<hr>
产后身材修复是一个循序渐进的过程，产后宝妈们要根据自己个人不同的体质情况，针对性计划睁开运动，切勿急于求成哦。
|
|
/1 
