孕期如何科学补钙？听听专家怎么说

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最近来营养门诊的孕妈妈们，总会问：“医生，我听说孕妈妈不能缺钙，所以从孕早期开始，我就每天吃2片钙片，一天3次，现在还要吃吗？我要吃到什么时候？”
钙是胎儿生长发育所必须的营养物质。当宝宝在妈妈肚子里一天天长大，对于钙的需求也就一天天增长。因此，科学补钙也就成为了孕妈妈的重要必修课，孕期到底怎么合理补钙呢？
一、妊娠期必要多少钙？
根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。孕妇每日钙推荐摄入量为：孕早期( 妊娠未达 14 周) 800 mg；孕中晚期( 第 14 周以后) 1000mg；哺乳期 1000 mg；可耐受最高摄入量2000mg。
二、怎么补钙合适？
补钙要以食物为基础。调查显示，孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%～40%。因此，建议孕妈妈们尽量从富含钙的食物中获取富足的钙；当饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。
三、哪些食物含钙丰富?
食物中钙的主要泉源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。在判断选择哪些食物补钙时，必要综合考虑食物中的钙含量和钙吸收率。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙首选。奶制品钙含量高，钙吸收率也高。例如：100g酸奶含160mg钙，吸收率也高达32.1%。
豆制品：越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、豆腐干、豆腐丝等。
绿叶菜：植物性食物中草酸、植酸及膳食纤维等含量较多，影响钙的吸收。从下表中可知：菠菜虽然钙含量很高，100g菠菜有135mg的钙，但钙吸收率很低，仅仅5.1%。
此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然一样平常使用量较小，但是注意搭配的话，也可以为我们提供钙。

四、常见误区
补钙就是吃钙片？
错！很多人误以为补钙就是吃钙片。究竟上，饮食补钙通常是补钙的最好选择。中国营养学会指出，增长摄入含钙丰富的食物（如牛奶、豆制品、坚果等）来补钙是主要选择。当饮食中钙摄入不足时，可以吃钙片补充，但是建议在医生的指导下合理补充。补钙过多或过少都不合理。
本文由湖南省妇幼保健院营养科副主任医师穆仪冰进行科学性把关。