我，70 岁，女，天天健身

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这是凤凤阿姨，这个月刚刚度过自己的 70 岁生日。她从 58 岁开始定期去健身房锻炼，坚持了 12 年。
今年年初，女儿偶然将她的运动视频分享在小红书上，得到不少关注。有人慨叹“三十多岁的我输得这样彻底”，有人惊呼“从背影看说比实际年龄小 30 岁也有人相信”。


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老年人去健身房是什么体验？坚持运动对老年生活意味着什么？面对衰老和疾病，如何看待运动中的挑战和风险？科普中国联系到凤凤阿姨，和她聊了聊这些话题。
以下是凤凤阿姨的自述。
文中被访人姓名为化名
成文：陈艾潜、林林
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如果要我形容，我感觉自己还称不上运动达人，但绝对是非常自律的。
我的日常是这样的：早上 6 点半醒来，我会做一下揉肚子的保健操再起床，洗漱完毕，认真做顿营养早餐，8 点左右吃完早餐，就做做家务，或者看看书、听听音乐、摘抄一些好词好句。中午我会睡半小时的午觉，晚上基本在 10～11 点睡，睡前我会刷一遍手机，看看有没有需要回复的信息。
一个礼拜我会去健身房三次，一般是在周一、周三和周日，每次运动一个小时。有时女儿会约我一起，为了配合她的时间，我们就中午去。如果是我自己，就晚上去，过去是练瑜伽，十几个人的大课。去年我开始练普拉提，四五个人的小课。我觉得这是一种乐趣，每次很兴奋地去上课，上完了，整个人很放松，走个半小时回家。
不去健身房的那几天，我会在家运动，一般是在下午，瑜伽垫一铺、音乐一放，自己练习瑜伽动作，或者训练一下核心肌群。
我是从 58 岁开始比较系统地运动的。那年夏天，我和女儿偶然经过一家健身房，她提议进去看看。里面什么项目都有，转了一圈，我就相中了瑜伽，感觉蛮适合我们老年人的，比较舒缓。当时正好快到我生日了，女儿就以生日礼物为名，送了我一张年卡。
后来我每年都会续约，这家健身房倒闭了，就换一家继续，前后换了三家，一直在坚持。
我之所以坚持运动，一方面当然是源于对身体健康的重视。这与两次惊险经历有关；一次是生我女儿的时候难产，差点把命丢了，产后还发生了严重感染，又挨了一刀；另一次是 41 岁那年，有次洗澡洗到一半，突然瘫在地上，意识模糊。
经过这两次，我就想着一定要把自己的身体搞好。等我老了，不能成为孩子的负担，我们下一代都是独生子女，他们的压力很大的。
另一方面，我希望这辈子都有一个不走样的好身材，我的脸老了，但我的身形不能老。当然，前提是不能只瘦、不健康。有些人就是这样，体重的数字很厉害，但人看着就病怏怏的，脸色不好。我不是，我是红光满面的。
这些年，我的体重一直保持在 95~100 斤（身高 1 米 6）；我年轻的时候是一尺九的腰，到现在还是一尺九的腰；所有我喜欢的衣服都不会淘汰，我随时想穿，拿出来都能穿，前几天过 70 岁生日，我就穿了 10 年前女儿结婚时买的旗袍......


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我在运动方面是不需要督促的。它对我而言就像是一日三餐，每天不吃不行、不动不行。
这 12 年，除了做手术那次，就只有我外孙女出生之后，有那么两三年，我没有定期去健身房。当时她是住在我们家的，我几乎是一天 24 小时地照顾她，双休日，如果女儿把她带回去了，我才会抽空上一节课。为了不要把基础都丢掉，我有时会趁孩子睡着，自己运动一下。
疫情的时候，健身房全都关掉了，我就在手机里下载了跟练软件，每天至少练习半小时，要不就是在客厅里折返跑，起码 6000 步以上，反正运动不能停。有那么几次，到了晚上，想到当天还没运动，赶紧补上，做 100 个仰卧起坐、50 个俯卧撑。
我不觉得这样对自己很严苛，因为这是你自己发自内心想做的，是你对自己的要求，所以执行起来就比较容易，如果是别人（或者外界）要求你的，可能会难一点。
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我们这一辈人年轻的时候，好像没有健身这一说。一方面是那个年代很少有这种专业的场馆，大家的经济条件也有限，更重要的是，大家都在为生活奔波，缺乏这方面的意识。
当时我先生每年都是单位的先进，工作忙得不得了，家里所有的事情基本都是我在管。我自己在工作上也蛮要强，所以每天都在赶来赶去，家、单位和公公婆婆住的地方，相互距离都很远，我觉得运动量已经够大了。一直忙到退休了，总算有时间去做一点自己喜欢的事情。
严格来说，刚去健身房时，我算是一个“运动小白”。我记得学的第一个动作是金刚坐，需要脚背绷直，跪坐在双脚上，我的脚背是紧的，痛得跪不下去。还有八字开，就像劈叉一样，我的大腿内侧也很紧，上半身一点都趴不下去。
在我的第一节体验课上，教练就跟我们这些五十多岁的学员讲：“你们不要觉得自己年纪大了，不能做。瑜伽不分年龄，如果你觉得自己不能和年轻人做得一样好，没关系，慢慢来，时间会证明，你是能做好的。”
那位教练当时 50 岁不到。她最初接触瑜伽是因为自己生了病，脊椎、腰椎那一块的毛病，手术之后，医生说要配合锻炼，她就去学了瑜伽。后来身体好了，她也爱上了瑜伽，就考了证、做了教练。
我就想，既然她把身体都练好了，我怎么会练不好？我对自己有信心。


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很多人觉得去健身房锻炼很苦的，刚开始确实苦，每次上完课都是这里痛那里痛，第二天醒来更甚。但习惯了就很享受，觉得肢体特别轻松，怎么甩都不难受。
而且会有不断挑战自我的成就感。比如有个动作是双手拉在一起，由头顶转到后面，大多数人刚开始都转不过去，教练会叫你拿一条毛巾，先拉着两头练习，再慢慢地靠近，总有一天就不需要毛巾了，后来我都很轻松就搞定这个动作。
因为教练经常表扬我，让大家向我这个大姐学习，我就觉得我要像她说的那样，做到最好，不能因为我岁数大，就可以做得比别人差，那样永远也练不到位。如果一个动作做不标准，可能是因为不熟练，或者筋骨还没有打开，不存在因为年龄这种说法。
在教练的鼓励下，最初的那两三年，我觉得自己进展很快，基本最难的动作都做下来了。
后来我换过两次场馆，都是蛮顺利地报上名了，没有因为年龄遇到什么阻力。人家一看你的样子，就知道是一个坚持运动的人，不会有什么不好的印象，反而觉得你能带动那些（年龄）小的坚持下去。
这两年练普拉提，同学的年龄层比之前要小一些，00 后也有。有时教练会让大家猜我的年龄，他们最高也就说 60 岁，这都觉得不好意思了，因为很多人的身材都跟我没法比，但看脸还是看得出我是上岁数的人。如果只看后背就没法猜了，大家都说我是少女背，没有一点赘肉，把我当成三十多岁的也有。
和年轻人一起上课，他们都很羡慕我，说自己到了我这个年纪，不知道会怎么样。我说：“你们比我幸运，比我更早开始系统地运动，我是 58 岁才开始练的，只要你们再把营养搞好，到我这个岁数，就比我还要好。”
前段时间我把普拉提课的视频分享给女儿，她觉得不错，就发到小红书上了。结果点击量还蛮高的，比她发的其他内容都高。下面的评论都是夸奖和鼓励，还有人说转发给了自己的妈妈，想鼓励她们也去锻炼。
其实现在健身房里的 60 后还蛮多的。这些人刚刚退休，孩子们都大了，又还没有孙子孙女要带，所以能经常泡在健身房。他们很积极的，可能是到这个年纪了，想慢点老。有些住得近的，一天要上好几节课，有时我下课了和他们打招呼，他们说还要继续练呢。
我一直觉得，健身房是一个正能量的环境，来这里的都是要求进步、不会偷懒的人，在这个环境，我想老也不会老。


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当然，像我们这种上岁数的人，运动的时候会更慎重地考虑风险。比如我最初选择做瑜伽，就是考虑到它没那么剧烈。
刚到现在这个场馆的时候，除了普拉提，我还尝试了空中瑜伽和墙绳。空中瑜伽需要很厉害的手臂力量，不然都抓不住吊床，更别提做动作了。教练都是先评估过，看我基础很好，才让我上去的。当时有一个头朝下的动作，蛮有挑战性的，对核心肌群有一定的要求，教练也是测了我的平板支撑，才指导我去做的。
虽然那些动作我都做到了，拍出来的照片也很漂亮，但我还是觉得，空中瑜伽不太适合我。毕竟它是腾空的，要是一失手，从那个高度掉下来，就闯祸了。还有墙绳，绳子固定在侧墙上，借助它的力量翻来翻去，翻不好就可能“咕咚”一声砸下去的，也有风险。所以最后我选择了普拉提，它是在地面或者普拉提床上，安全性高一些。




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虽然我这么喜欢运动，但身体出现状况、需要中断运动时，我绝不会因为很久不能锻炼而焦虑。我这个人很乐观的，着急没用，先好好养病，养好了之后再去锻炼，只要努力一下，肯定能像过去一样。重新开始运动的时候也要做好评估、循序渐进。
比如去年 3 月，我做了一个手术，拿掉一叶肺。当时是体检查出了近 3 厘米的占位，开刀之前，也没想到会这么严重，后来把切掉的肺部组织送去做活检，发现是恶性的。
术后，我问医生：“我现在比人家少一叶肺，呼吸肯定比人家弱，我很想恢复到原来的水平，可不可以？”医生说可以的，有专门的呼吸训练器，等伤口长好，可以用那个训练。
刚做完手术的第一个月，就是静养，绝对不会乱动。我要对自己负责，一定要让伤口长得结结实实的。
术后 40 天左右，我开始试着借助仪器做呼吸训练。刚开始只能吹几下，过了 10 天，能吹 50 下了，有几次肺活量能达到 1000ml。术后 3 个月，能吹 120 下了，半数能达到 1500ml，偶尔也能吹 1800ml。
术后 4 个月，我开始尝试着做仰卧起坐，慢慢地，只做几个，看自己能不能承受。那时还是有些气短的，所以就适可而止了。后来肺活量逐渐恢复了，就一点点加量。
直到肺活量恢复到原来的水平，我才开始考虑要不要回健身房上课，那时距离手术已经有半年多了。一节课下来，我没有任何气上不来的感觉，说明我的肺能承受这样的运动量。
这些年，我没有因为运动受过什么伤、有过什么不适。其实任何年龄段的人，都要在安全的前提下、根据自己的身体情况进行运动。离了这些，那就不要谈了。


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我每个月的退休金，有很大一部分花在了运动和营养补充上面。一般来说，我们这代人会很省的，不少人觉得，花那么多钱在这，犯不着，岁数大了，钱就存在银行里，以后肯定是要花在医院的。
我和他们想法不同，为什么不把这个钱现在就用在自己身上，过一种更有质量的生活，而是等着以后送医院呢？
我们家三代女性的运动热情都很高。我女儿也会定期在她家附近的健身房上课，她更喜欢尊巴一类的运动。今年她和我一起练了几次普拉提，教练总说：“你做得不如你妈妈呀，要加油！”
因为她没有瑜伽的基础嘛，运动的时间也没有我久，柔韧性和力量还是有点差距的。我的外孙女运动细胞也很强的。她是足球队里唯一的女孩子，踢中锋，教练说她腿长、跑得快。她还会网球、游泳、跆拳道，跳舞跳得也好。
前几年，我带外孙女做过双人瑜伽，前段时间我女儿还翻出了几张照片。现在一到周末，外孙女一进我们家，就马上把瑜伽垫铺起来，叫我一起锻炼。不管她做什么动作，我都要跟着她做。
我和她开玩笑：“幸亏外婆是练瑜伽的，不然给你搞死了。”有几次她要劈腿，我说这个你不要强求。不过我也不示弱，有本事跟我比核心，像仰卧起坐、俯卧撑这些，我是一直在练的，她比不过我。




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现在我已经没怎么把去年的手术当回事了。有几次家人提醒我，运动的时候悠着点，我让他们不用担心，我心里有数的。其实我不太希望他们提这个。我都不觉得自己比人家少什么东西，你们为什么觉得我不行？
上个月我们一家人出去旅行，爬鸣沙山的时候，我先生、女儿他们都是踩着木台阶上去的，如果不借这个力，直接踩着沙子是比较难的。但我就和外孙女从没有木台阶的地方爬上去了，而且也没觉得怎么样，这算是对我体力的一个证明吧。
我的观念是，年龄只是一个数字，这个数字是要一直往上走的，你不能把它拽下来。但它不能代表什么，你的心态、你的身体很大程度上是你自己可以掌握的，你懂得管理它们，自然而然就比（不懂得管理的）同龄人年轻。
所以我从来没觉得老了有什么不能提的。相反，我会很自豪地告诉别人，我 70 岁了。
我也不会只生活在老年人的圈子。我很喜欢和年轻人交朋友，在健身房能认识年轻人，锻炼累了，去按摩推拿也能认识年轻人，我和先生还会和年轻人一起自驾游。
我想我会一直坚持这种生活方式，哪怕到了 80 岁、90 岁，只要我没有离开（这个世界）。
因为这样很好呀，为什么不呢？
黄涛（原北医三院运动医学科康复治疗师）点评：
首先给本文的凤凤阿姨点赞！
无论哪个年龄段，规律参与运动的好处都非常多。从运动医学的角度来说主要有一下几点：
1. 规律的体育运动能让身体的肌肉保持一定水平，而肌肉是保持骨骼关节最重要的组织，足够的肌肉力量不仅可以让关节寿命提升，预防跌倒，即使发生跌倒，足够的肌肉也可以尽可能减少骨折，关节韧带损伤等情况的发生。
2.规律系统且适量的运动，可以降低中老年骨性关节炎的发病率。很多人担心运动得过了会磨损软骨，其实运动可以让关节滑液分泌，减少软骨摩擦，同时运动本身就是促进软骨代谢最有效的办法。反而不运动的人，软骨退化的速度会更快。
3. 规律运动还可以预防骨质疏松。老年人骨量流失是自然的现象，但是适当的运动可以促进骨骼中成骨细胞的活性，促进钙质沉着，提高骨量，防止骨质疏松。
总的来说，规律系统的适量运动，对于保护身体健康，提高生命质量有着决定性的意义。对于老年人来说，伴随着身体各方面机能的下降，运动时要注意：
第一，运动要循序渐进。千万不要一上来就进行高强度、长时间的运动，建议从最轻量开始，然后逐渐加强，防止出现一些意外的情况。
第二，提前进行一些肌肉力量的储备。比方想做瑜伽，那就提前对腰腹核心腿部的肌肉力量，还有上肢的肌肉力量，提前进行一些器械的训练，以保证自己的力量能够支持做这些运动，极大地避免意外的发生。
第三，运动中出现任何影响运动的不适，建议及时停止。另外，如果出现关节的卡顿、绞索的情况，比如关节突然动不了，但可能活动活动又开了，一般提示有可能是半月板或软骨损伤。如果有急性扭伤或摔伤，出现明确的关节畸形和活动异常，建议让专业的医生来判断，并在必要的时候配合影像学的检查。老年人的关节和年轻人不一样，很多存在一些潜在的软骨或韧带退化，千万不要去强行地拼意志和品质。
第四，一定要选择适合自己的运动，比如静走、游泳、瑜伽这些比较轻柔的训练，尽量避免一些比较激烈的、涉及到弹跳的、涉及到变向扭转的运动，比方羽毛球、篮球体等。这是因为有的老年人存在骨质疏松或肌肉萎缩的情况，如果运动中出现跌倒或碰撞，关节损伤的风险是大大增加的。

来源：https://view.inews.qq.com/k/20230826A02HFB00
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