身体有这 2 个体现的人，不容易痴呆！赶紧对照练一练

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大家常说“浑身上下有使不完的劲儿”，形容一个人每天精力充沛和身体强壮。而一项研究发现，手上有劲儿和腿上有劲儿的人，越不容易患上一种“老年病”！


手劲儿大、腿有劲儿的人，
越不容易患上痴呆


手劲儿大、腿有劲儿的人不仅身体强壮，更不容易患上一种老年病——老年痴呆。复旦大学华山医院团队刊发在 2022 年《阿尔茨海默症和痴呆症》期刊的一项研究发现：手劲儿大、腿有劲儿走路快的人，越不容易患上老年痴呆。




研究截图

研究分析了 34 万余名参与者的认知状态，以及他们的握力和走路速度。研究开始时全部人都没有痴呆症和心血管疾病，平均随访了 8.51 年，最终发现了 2424 例痴呆症。


研究发现：痴呆组的握力和走路速度，显著低于非痴呆组。详细来说：


1
手劲越大老年痴呆风险越低


绝对握力每增长 5 公斤，全因痴呆、阿尔兹海默症和血管性痴呆的风险分别会降低 14.3%、12.6% 和 21.2%。


2
走路速度越快痴呆风险越低


与平均走路速度（约 4.8~6.4 千米/小时）相比，缓慢的走路速度（<4.8 千米/小时）与全部痴呆类型的风险增长有关。


最终研究表明，肌肉健康，特别是握力和走路速度，大概是预测痴呆症风险的重要指标。



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握力、走路速度
能反映出身体健康状况


握力、走路速度这 2 项简单的健康指标，一定程度上能反映出身体的健康状态。偶然间医学上也会使用它们做测试。


1
6 分钟走路试验，看心肺功能


针对心肺功能，有个“六分钟走路试验”。指的是沿 15～30 米的直线尽大概地快速往返行走，测试 6 分钟内的行走总距离。健康成年人六分钟走路试验距离的范围在 400～700 米。若 6 分钟走路距离少于 400 米，则预示大概心肺功能不全。


走路不仅反映我们的心肺功能，也和衰老有一定关系。2019 年《美国医学会杂志》子刊发表的一项研究，对同一出生时期的 1037 人进行了贯穿一生的追踪。结果显示，中年时期的走路速度可以作为大脑和身体衰老的指标。在参与者 45 岁时测试发现，走路慢的人，大脑体积和外貌积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力降落更快。


此外，步速是综合反映老年人健康状况的指标，体现了身体的适氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也会影响到一个人独立生活的能力。普通人的走路速度是 0.9 米/秒，若低于 0.6 米/秒，则说明肌肉萎缩较严重，是衰老进程的重要信号。



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2
握力出现变化，看心脏功能


握力是成年人健康指标之一。如果握力不足，表示上半身的血管功能降落，血管弹性不好，容易得高血压，也反映了心脏功能降落。一旦发现自己的握力降落，就应该考虑是不是心脏功能降落了，大概已经出现了全身性的动脉硬化，发起这时间应该及时前往医院进行检查。


抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量程度，也影响全身力量平衡。如果 60～64 岁男性握力低于 27 千克，女性握力低于 18 千克；65～69 岁男性握力低于 25 千克，女性握力低于 17 千克，都属于活动功能较差的环境，也提示着衰老在加剧。

4 个简单动作锻炼手腿力量

4 个简单动作锻炼四肢力量，在家就可以练：


1
抬腿勾脚


选一把稳定的椅子，只坐三分之二，挺直腰背。动作从一数到八，其中“一抬二伸三绷足”，将腿抬起、伸直，抬到和椅子平面一样的高度，脚尖向下压，数到“七”时间后回腿，“八”放下腿。可以感觉大腿前方的股四头肌紧绷。可以加强腿部力量，改善下肢酸软，提高身体平衡能力。


2
弓步拉伸


双手扶墙做弓步，脚跟不要抬起，后腿保持绷直，感受小腿后方肌肉拉伸的感觉。保持 15 秒放下，苏息片刻后重复，每天都可以练。可以放松肌肉，提升肌肉柔韧性。




健康时报图

3
提臂握力


手握哑铃，大概拼装矿泉水。两脚分开站立，与肩同宽，双手握哑铃置于身体的两侧，将哑铃轻轻地从身体的两侧往上托举，举到肩部翻转手腕，往上托举 2 个哑铃到头顶的上部，稍作停顿，然后慢慢从身体两侧放下，在程度位置停顿 2 秒，再慢慢回落到大腿两侧。


4
握力训练


单手抓住一个握力球，大概网球。慢慢地用最大的力气捏球，一连 2~3 秒，慢慢松开球，重复 15 次。每次 2~3 组即可。




CCTV 健康之路节目截图



[2]2022-11-09 梅斯神经新前沿《华山郁金泰：握力大、走得快不容易得阿尔茨海默病！》
[3]2023-04-23健康时报《衰老有四项指标》
[4]Rasmussen LJH, et al., (2019). Association of neurocognitive and physical function with gait speed in midlife. JAMA Netw Open, 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123
[5]2024-04-09健康时报《“快步走”测出心肺功能》
[6]2023-08-01 健康时报2005期《“手劲大”的人心脏更健康》
[7]2024-02-06 CCTV生活圈《两个动作帮你加强四肢力量，在家就能练》
[8]2023-07-07活过100岁《长寿竟与走路速度有关？骨科专家教您三个要领，走出健康“长寿步”》
[9]2023-11-17健康之路《这个小道具帮你提升握力》

筹谋制作
审校丨徐来 林林




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来源：https://view.inews.qq.com/k/20240903A07YW300
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