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不外多：占全天总能量的30%左右
在都市生存中，人们习惯于早午餐大略，晚餐丰富，这其实会给身体健康带来非常大的危害——晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因。
晚餐的能量与早餐应大致相同，可以占全天总能量的30%左右，要少于午餐。
不外晚：晚5~7点间吃晚餐
晚餐的进食时间不要过晚，现在很多朋友下班晚，顺理成章，晚餐时间也晚，餐后不久就上床睡觉。
这样不仅不利于食物的消化，还容易形成结石。
人体排尿高峰一样平常在饭后4~5小时，而晚餐吃得过晚，晚餐后产生的尿液就会全部潴在尿路中，不能及时排挤体外。这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿路结石。为了避免这样的情况，晚餐尽量吃早一点。
建议在晚5点~7点间吃晚餐。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后4个小时内不要就寝，以便让食物有充实的时间进行消化。
不外甜：最好不要出现甜食
这主要是因为，肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，在每天、每个时段，都会有不同的厘革。
原则上，物质代谢也是根据阳光的强弱的厘革而改变，我们的身体也会因为休息或活动受影响。
晚餐进食甜食，经消化吸收后，单糖更容易变化为脂肪。而早餐和中餐食用甜食会相对安全一点儿（没有提倡的意思），由于运动对脂肪的转化有抑制作用，所以在运动之前进食甜食相对不容易长胖。
而我们在晚餐进食甜食，往往没有运动就很快进入睡眠，势必会导致发胖。
那么晚餐到底该怎样吃呢？
夜间人体躺在床上不怎么动，血流速度变慢，也几乎不喝水来稀释血液，血黏度高，晚餐假如再吃得过于油腻，对血管是不友好的。因此，建议晚餐尽量吃得清淡一些。
清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产物、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉。还要做到“四少”，即少油、少盐、少糖、少辛辣。
下面给大家分享一个工作日健康晚餐食谱，没有特殊饮食禁忌的朋友们，可以大致参考。
工作日晚餐食谱
周一：清蒸鲈鱼，炒油麦菜，西红柿蛋花汤，二米饭；
周二：芋头蒸小排骨，鸡丝大拌菜，燕麦小米粥；
周三：虾仁蒸蛋羹，凉拌菠菜豆腐，肉末茄丁杂粮面；
周四：香菇土豆炖鸡，上汤花蛤娃娃菜，烙饼；
周五：胡萝卜炖牛肉，彩椒西蓝花，鸡蛋玉米羹，杂粮花卷。
对于以上避免长胖的晚餐的技巧，大家能做到几点，又有什么别的心得呢？欢迎留言，我们一起分享。
北京协和医院临床营养科
于康教授 |
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