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要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12 天的食谱，7 大地区共有 84 天的食谱。
看完这 84 天的食谱，我们整理出了 7 种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。
主食一：杂粮杂豆饭
常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。
吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭（130～200 克），男性一般建议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭（200~260 克）。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。
常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。
常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。
重点推荐三种杂粮，它们分别是燕麦、青稞、苦荞麦。
燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以用燕麦或青稞替代部分主食有利于控血糖。
至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇有关。[1]
下面再详细讲一下具体要怎么选。
1
最推荐四种燕麦焖饭
焖饭时建议优先选择整粒燕麦（专业上叫燕麦籽粒，就是麸皮完整的燕麦），原因有 2 个：
β-葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是 4 层[2,3]，但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些 β-葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。
它因为是原粮，无须各种复杂的加工，所以很便宜，也就四五块钱一斤。
但是整粒燕麦麸皮结构致密，难以吸水，不能跟大米一起熟，所以需要提前泡 2～3 小时，再和大米一起焖饭，即使这样口感也略微糙一些。
如果你吃不习惯，也可以选刚切燕麦或者生燕麦片，前者是把整粒燕麦切成了 2～3 段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分 β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。
你还可以选燕麦米，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的 β-葡聚糖，但是因为 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]
而且 β-葡聚糖少了麸皮阻拦，大都直接暴露在外面，焖饭时会吸大量的水，这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。
我们可以只用燕麦米焖饭，也可以混着大米一起焖，研究显示大米和燕麦米 2:1 混合，然后加入 3.3 倍的水焖出来的饭感官评价最好，软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]
只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质，所以具体选哪个还需要你权衡。
最后要说的是，你如果在网上搜燕麦米，你会发现标着燕麦米的产品很多竟然是整粒燕麦，于是你就很晕，不是磨了皮的才叫燕麦米吗？怎么整粒燕麦也叫燕麦米？
其实整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麦米，市面上更多称之为燕麦胚芽米，要买磨皮的燕麦米，你搜“燕麦胚芽米”搜出来的结果更精准。
2
青稞优选深色的，最推荐黑色的
青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% [5,6]，和燕麦不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麦一样，磨皮后 β-葡聚糖含量也增加[7]，而且它还比磨皮燕麦米便宜一些，可以说是性价比比较高。
市面上卖的青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的，研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高[8,9]，所以选青稞时可以优先考虑黑色的。
3
荞麦优选苦荞，不推荐纯荞麦饭
研究发现苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的 15.23 倍[10]，D-手性肌醇也主要存在于苦荞麦中，所以要控糖优选苦荞。
不过苦荞味道比较苦，所以不建议做 100% 纯苦荞饭，还是大概占到 1/3～1/2 的比例做荞麦大米饭。
4
三种杂粮尽量别选
它们就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子）[11]，你可能发现了，它们都带一个“糯”字，这是它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。
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主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。
仔细分析，你会发现，这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆，也就是都属于杂粮杂豆粥，要提醒，做粥时，煮熟就行，别煮太烂，否则还是容易升血糖的。
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。
早餐 1
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
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可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
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不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
▲图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃 50～75 克（干重）就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
水萝卜（100克）
主食五：蒸五谷和薯类
可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。
蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。
100 克土豆。 图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。
首先，建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给大家举例看看。
三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）
豆浆（300毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。
还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。
那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？当然不是。《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家参考。
早餐 1
烙饼（85克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
核桃仁（15克）
无糖酸奶（100克）
早餐 2
素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）
豆腐脑（300克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
酸辣土豆丝（土豆 100克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）
纯牛奶（250毫升）
西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）
纯牛奶（300毫升）
甜杏仁（5克）
晚餐
凉皮（100克）
煮玉米（玉米 150克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）
蒜泥空心菜（空心菜 150克）
绿豆汤（绿豆 10克）
最后，强烈推荐建议你去国家卫健委的官方网站下载这个指南，在搜索框里输入“成人糖尿病食养指南 2023”出来的第一个就是！
参考资料
[1] Wu W, Li Z, Qin F, Qiu J. Anti-diabetic effects of the soluble dietary fiber from tartary buckwheat bran in diabetic mice and their potential mechanisms. Food Nutr Res. 2021 Jan 8;65. doi: 10.29219/fnr.v65.4998. PMID: 33613154; PMCID: PMC7869439.
[2] Yu, R., Wu, X., Liu, J.et al.Rice with Multilayer Aleurone: A Larger Sink for Multiple Micronutrients.Rice14, 102 (2021). https://doi.org/10.1186/s12284-021-00543-3
[3] 我国主要裸燕麦品种及燕麦产品β-葡聚糖含量检测及分析[D]. 内蒙古农业大学.
[4] 许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J]. 中国粮油学报, 2012, 27(11):14-18.
[5] 李庆华, 南金生, 王跃飞,等. 裸燕麦籽粒和主要燕麦产品中β-葡聚糖含量的检测与分析[J]. 现代农业科技, 2021(12):5.
[6] 侯殿志,沈群.我国29种青稞的营养及功能组分分析[J].中国食品学报,2020,20(02):289-298.
[7] 鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.不同碾减率青稞营养成分及糊化特性对比分析[J].粮食与饲料工业,2019(09):1-3.
[8]孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋.西藏12个青稞品种（系）籽粒营养品质的比较分析[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.
[9] 张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.不同粒色青稞营养品质与抗氧化活性物质差异性分析[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.
[10] 刘瑞敏. 苦荞降糖成分的提取与药效初步研究[D]. 四川师范大学, 2012.
[11] 张正茂, 阚玲, 王丽. 不同糯性谷物淀粉性质的比较研究[J]. 现代食品科技, 2019.
来源：https://view.inews.qq.com/k/20230905A02LDY00
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