祝贺中国射击队在混合团体10米气步枪项目中斩获首金！这是中国射击队在1984年以来的11届奥运会中，第8次拿下中国体育代表团的首块金牌。
突出成绩离不开平日练习，射击运动员的稳和准都是一点点练出来的。不过，像角逐一样尽量打高环的练习只占一小部分，运动员平时会练习长时间端枪、猜环数，还会为高分、低分做好预案。不摸枪的练习也很多，要加强肩袖、焦点稳固性，还练深蹲、长跑，有些练习是屏幕前的你我也可以学习的。
我国射击队的练习安排，是以四年的奥运周期为依托开展的。在全年的练习角逐计划里，冬训是运动员基本能力完善阶段，也是为赛季打好根本的关键时期。下面以2015年中国国家队女子步枪2班的冬训为例，详细展示中国射击队多次斩获首金的实力来源。
端枪15分钟提高稳固性，先猜环数加强感知
冬训期间，运动员的常规练习时间为每周5天或6天，每两周一次双休。练习日的常规安排是8:00～11:30和14:00～15:30两节技能练习课，16:00～17:30一节体能练习课。锻练也会根据运动员的状态以及角逐安排，随时对课程进行调整。
10米气步枪的靶心直径只有0.5毫米，对准确性和稳固性的要求苛刻，技术能力是射击运动员竞技能力的焦点，技能练习也是整个冬训中练得最多的一项内容。
气步枪项目标射击技术包罗预备动作、据枪、对准和击发等环节。相比其他项目，气步枪的动作布局看似简单，但是在连续的射击中保持技术动作的高度一致和协调并不容易。以下是冬训中的技能练习内容：
黄雨婷和盛李豪在巴黎奥运会射击混合团体10米气步枪角逐中 ｜ 新华社
在冬训的第一周，练习占比最大的练习是空枪预习，也就是在不装子弹和不进行实弹射击的条件下，进行据枪、对准、屏息和击发。运动员在没有枪声、后坐力以及环数反馈的条件下，会更加清楚地看到枪支在击发瞬间的跳动状态，也更容易将注意力放到体会技术动作和肌肉感觉上。反复空枪预习帮助运动员纯熟动作，创建和深化动作技能。
稳固性是精确射击的条件，持续据枪练习是提高姿势动作稳固性的练习，可以改善运动员据枪姿势的稳固、枪支晃动范围和枪支在靶心停留时间。运动员练习时，每次保持据枪姿势动作约15分钟。
以上两项练习没有环数反馈，比较枯燥，因此冬训第一周就加入了散布套环练习。练习不要求环数，要求运动员将子弹散布控制在10环内的区域，并且往一个区域打，以将注意力专注到技术动作过程。
冬训第三周开始加入环数体会练习，也就是按照角逐要求尽可能打高环的射击练习。
第附近，体会射击练习开始。方法是十发子弹一组，一组只打靶不看环数，另一组看环数，两组交替进行，强化预感预报，提高运动员的感知能力。
另外，另有通过预测和比对提高技术的预报练习。具体做法是，运动员每打完一发子弹，先体会刚才操作过程动作的好坏，再预报自己弹着点的位置和环数，最后通过显示屏观察实际的环数和弹着点，通过预报和实际情况的对比及时反馈。
最后，激光测试系统帮助运动员直观看到自己据枪的整个过程和弹着轨迹，激光测试练习可以通过这种反复的反馈练习来矫正技术动作。
低环有预案，连续高环也有预案
运动员获得了技术能力，还必要战术能力支持，才能发挥出程度。射击项目不受对手直接干扰，不必要集体成套的战术，主要是通过运动员个人对战术手段的运用来实现获胜目标。
冬训期，运动员的战术练习主要包罗：
①赛前运动员角逐方案的制定；
②角逐出现远弹时的预案；
③连续高环时生理预备；
④试射转记分射方案（正式角逐前有一定的试射时间，不计击发子弹数量，也不计成绩）；
⑤复杂外界条件下高抗干扰的能力和应变能力练习；
⑥决赛能力练习等。
连续10环练习，提高生理抗压能力
射击项目角逐竞争激烈，冠军归属每每在毫厘之间，运动员又背负着自身和外界的压力，生理很容易出现波动。之前多届奥运会射击角逐排名，都在最后一轮发生巨大反转。
比年射击角逐的一些规则改变，也增加了运动员的生理压力，好比资格赛成绩更精确、决赛成绩清零、接纳末尾淘汰、答应观众喝彩和现场播报运动员名字等。
练习中，锻练员会结合技战术，通过给运动员施加不同难度要求的练习使命和模拟高压情况来提高运动员的抗压能力。形式主要包罗：
①单组（10发）环数要求练习；
②连续10环要求练习；
③模拟决赛练习；
④单发淘汰练习等。
生理辅导老师也会定期对运动员进行生理测试，与锻练员共同帮助运动员面对压力。
一动不动的精准射击，来自从肩到腿的体能练习
在气步枪角逐中，运动员长时间保持静止姿势，看似毫不费力，但我们举起手臂试试就知道，想要稳固准确地指向一个方向非常困难。射击所必要的高度稳固性，主要由体能练习提供支持和包管。
气步枪的体能练习重心集中在肌肉耐力、焦点稳固性和有氧耐力上。练习的不但是与持枪直接相干的肩背部，另有保持身体稳固的焦点肌群和下肢肌群。另外，由于运动员在练习过程里长时间保持一个姿势，容易产生损伤，所以也必要进行相应的康复性练习。
其中部分练习也适合我们普通人学着做，来提高身体素质和改善肩腰酸痛，好比有氧耐力练习、肩部养护练习“W、Y、L”、臀桥、俯桥、侧桥和迷你带侧步走。
冬训体能练习主要内容丨参考文献[1]
   左滑查看冬训第1～2周、3～5周和6～9周的体能练习安排丨参考文献[1]
    左滑查看深蹲、肩部养护练习之一、迷你带侧步走、双腿和单腿臀桥动作 ｜ 作者供图
以上是2015年中国国家队女子步枪2班两个多月的冬训内容，仅供大家一瞥射击队的练习。在巴黎奥运会上，中国射击队可以或许摘得首金，付出的努力远远不止于此，也一定采用了更精准有效的训练方法。
再次祝贺中国射击队夺冠，也祝中国体育代表团在接下来的角逐中取得好成绩！
参考文献
[1]薛文禄. 我国优秀女子步枪运动员冬训安排研究. 北京体育大学（体育教育练习学）. 2016.
[2]扆铮, 王姣姣. 天下步枪射击冠军赛运动员体能程度和专项成绩的相干研究. 体育科技. 2023;4:8-10.
[3]张奕雯. 新规则下气步枪项目不同练习方法对决赛射击表现的影响研究. 2023. 上海体育学院（运动练习）.
[4]扆铮, 王姣姣, 邓殿君. 东京奥运会国家步枪射击运动员体能练习实证研究. 福建体育科技. 2024;43(3):76-83.
[5]Lang D, Zhou A. Determinants of shooting performance in elite air rifle shooters. Sports Biomech. 2022:1-11.
[6]Ihalainen S, Kuitunen S, Mononen K, Linnamo V. Determinants of elite-level air rifle shooting performance. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(3):266-74.
作者：代天医
编辑：odette
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来源：https://view.inews.qq.com/k/20240727A06J6G00
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