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小朋友们晚上“饿得慌”，该不该添宵夜？有人说“吃太饱”不好，有人说“饿着肚子”睡不着。孩子加餐吃太多，脾胃晚上就得“加班”，可能导致孩子辗转反侧，睡不安稳；但假如饿着肚子，过于饥饿又难以入睡。
其实，很多时候孩子只是嘴馋，并不是真的饥饿。那么，要如何让孩子既吃得开心，又睡得香甜呢？
孩子睡前容易饥饿，是因为儿童处于快速生长发育阶段，对能量和营养的需求相对较高。假如晚餐时间较早或进食量少，不能满足他们对能量的需求，会引起血糖水平下降，导致睡前出现饥饿感。另有一部分孩子习惯在睡前喝牛奶或吃小零食，养成了睡前出现饥饿反馈。
长期睡前进食可能对孩子康健产生潜在的不良影响。
首先，增加肥胖风险。生物钟节律使人体在白天对食物的需求量高，新陈代谢速度也较快；反之，晚上的代谢水平就会低落。睡前进食，尤其是高热量食物，代谢速度较慢就会导致能量转化为脂肪储存，增加儿童肥胖症的发生风险。
其次，加重脾胃负担。中医认为，小儿“脾常不足”，即脾胃功能尚未健全，儿童又处于生长发育阶段，稍有不慎，就会引起脾胃功能紊乱等问题。
正常状态下，机体的脾胃功能在晚上需要休息，若夜间进食会强迫已进入休息状态的脾胃重返工位，一定程度上增加了脾胃负担，容易出现消化不良、积食、便秘等不适。
别的，影响睡眠质量。我们常说“胃反面则卧不安”，即脾胃纳运失常影响心神安宁，会出现夜眠不安。睡前吃东西，尤其进食量大或难以消化的食物，脾胃继续工作就会扰乱心神，导致孩子难以入睡或夜卧不安。晚上进食还可能导致胃酸分泌过多，引起胃痛或胃部灼热不适，不自发口中流涎，睡眠中辗转反侧。
不仅如此，睡前进食，脾胃持续工作会向大脑发送信号，使大脑处于较为兴奋的状态，干扰深度睡眠，影响身材和大脑的休息和精力恢复。
应对孩子“睡前饥饿”，以下妙招可以一试：
■晚餐时间和睡眠习惯要定时
定时用餐与定时睡眠一样，都是康健生活习惯的重要组成部分。保持固定的用餐时间有助于同步“昼夜节律”生物钟，确保孩子在正确的时间感到饥饿和饱腹，让脾胃养成在特定时间准备进食和休息的习惯，从而调节其饥饿感和饱腹感。
规律的用餐习惯有助于避免孩子因饥饿而摄入过量食物或不康健的零食。这些习惯不仅对孩子目前的康健有益，还为他们成年后的康健奠定良好基础。
■晚餐营养要均衡
晚餐要热量适中、营养均衡，夜间容易饥饿的孩子可以适当加点富含蛋白质和纤维的食物，比如瘦肉、鱼类、蛋类和植物性蛋白质等，以及全谷类、新鲜蔬菜和水果等，这些都可以资助孩子维持长时间的饱腹感。
其次，家长多鼓励孩子食用多样化的天然食物，减少加工食品和高糖食品的摄入，避免过多糖分和添加剂的摄入。
■区分“真的饿”和“嘴馋”
当孩子在睡条件到自己饿了，家长要学会判断孩子是“真的饿”还是只是“想吃了”。
假如孩子晚餐吃得合理且均衡，他们可能只是想吃东西而不是真的饿。假如孩子饭后活动量大，学习时间久，孩子确实饿了，可以提供一些康健的小零食，如一小份水果或一些蔬菜条。这样既能缓解饥饿，又不会增加消化系统的负担。避免给孩子吃油腻、重口味或高热量的食物加餐，这样不利于消化，会影响睡眠质量。
■睡前放松、减少饥饿感
为确保孩子获得充足的睡眠和康健发展，可以创建属于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、阅读或聆听故事等环节，让孩子放松心情，减少对饥饿的敏感度。
在孩子就寝前，创造一个舒适平静的环境，有助于他们更快地进入梦乡，为睡眠做好准备。别的，应避免孩子在睡前使用电子屏幕。电视、电脑、手机等电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑素的分泌，影响孩子的睡眠周期、睡眠质量及生长发育。
优质的睡眠对孩子身材与智力发展至关重要，康健的睡眠习惯有助于孩子们更好地发展，提高他们的学习能力和注意力。
作者：王纳
文：王纳（复旦大学附属儿科医院中医科医生）图：视觉中国编辑：李晨琰责任编辑：唐闻佳
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来源：https://view.inews.qq.com/k/20240807A013I100
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