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我们的一生中约莫有三分之一的时间都在睡眠中度过，而“睡得够、睡得好”对我们第二天的状态和健康来说都很重要。然而，根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1 亿。
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也有许多朋友由于睡眠方面的困扰，纷纷在社交媒体上讨论，还常会出现一些诸如“晚上醒了还要不要继续睡”“睡不着需不必要‘硬睡’”之类的热搜。
对睡眠的关心很有必要，由于长期失眠会低落我们的身心健康水平和生活质量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦急症和抑郁症等身体和生理疾病的风险，产生情绪不稳定、生理压力增加和认知能力减退等标题，从而影响人们的正常工作和生活。
今天，我们就来聊一聊，怎样判定自己是否出现了睡眠障碍，以及有哪些方法能够改善睡眠情况。
你有睡眠障碍吗？
每个人的一生中都大概会碰上一些睡眠上的标题，有时候大概是由于近期压力较大、面临重要的事件而感到精力紧张，有时候大概是由于身体不舒服、吃了药、喝了咖啡等原因。尽管睡不好会让我们第二天感到疲劳、情绪低落等不舒服的感觉，但这些睡眠标题每每是短暂出现的，大概在几天或一两周之后睡眠就会恢复正常，所以不会对我们的身心健康产生长期的影响。
必要注意的是，短期的睡眠标题如果得不到改善，甚至变得更为严重、连续时间更长，就有大概发展成睡眠障碍，也叫作失眠症。
那么怎么区分偶尔的失眠和睡眠障碍也就是失眠症呢？
失眠症一样平常会从睡眠时长、睡眠质量及其对个人的影响三个维度来评估，根据《欧洲失眠指南》和《精力障碍诊断与统计手册第五版》，当一个人在过去 3 个月内，每周至少出现 3 次下面这几种表现，就有大概是患上了失眠症：
A. 入睡困难：即睡眠潜伏期，指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间，一样平常睡眠潜伏期在 30 分钟以内是正常的，经常超过 30 分钟则是失眠症的重要诊断尺度之一。
B. 难以维持睡眠状态：其特性表现为夜间经常醒来，并且很难再睡回去，也有人会表现为比预期更早醒来，之后就很难再睡回去。
C. 睡眠紊乱导致一样平常标题：例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒，注意力不集中，严重影响人们的学业、工作和一样平常生活。
除了以上三个重要诊断尺度以外，还必要符合其他的清除尺度，包括：
A. 尽管有充足的睡眠机会，即不存在外界因素影响其睡眠，仍然出现睡眠困难。
B. 不能归因于某种物质的生理效应，例如一些会影响睡眠的药物等。
C. 不能用其他共存的身心障碍来充分解释，例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。
总是睡不着？试试 CBT-I
我们都知道，服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物，能够让我们更容易睡着。但是，对于大部分人来说，药物治疗大概并不是主要的选择，由于药物每每容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的生理学家提出了失眠认知举动疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是识别和解决失眠连续的多种认知和举动的因素。
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作为一种非药物治疗，经过长时间的实证研究，CBT-I 已经成为了治疗失眠的首选方案，约莫 2-4 周就能有明显的效果，其效果与药物相当，并且效果连续时间更长。
学术杂志《柳叶刀》在 2023 年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性，该研究招募了 642 名失眠患者，其中一半接受了睡眠限定疗法（CBT-I 的举动疗法之一）的干预。
结果发现，在 6 个月的随访中，有 2/3 的患者完成了全部治疗，并且他们的失眠严重指数有了明显的降落，说明 CBT-I 是一种患者依从性较高，容易实行，并且效果不错的失眠疗法。
失眠认知举动疗法除了效果卓越以外，还有一种重要特点是无须依赖专业人士的指导，每个人都可以自主采用其中的方法来改善自己的睡眠。
所以，当发现自己在最近的一段时间里，有比较严重的睡眠标题，并且已经影响到了自己平常的学习、工作和生活时，就可以采用这些方法来调整自己的睡眠。
着实睡不着，必要“硬睡”吗？
尽量包管自己只在感到困乏的时候才上床，如果在床上躺了 20-30 分钟仍无法入睡，大概一到床上就开始胡思乱想，这时候发起脱离床铺，举行一些放松的活动，直到感到困乏为止，然后再返回床上继续睡觉，除此之外，下面这些方法会有帮助：
1
创造良好的睡眠情况
确保睡眠情况安静、舒适、温温暖暗淡。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪音，营造良好的睡眠氛围。
2
确定你的床上时间
记录你每晚的入睡时间、醒来时间和现实的睡眠时间，计算出平均每晚的现实睡眠时间（可借助手环和健康管理类 APP）。这将成为你的床上时间，即在这段时间内你只待在床上，尽量保持清静和放松。
3
制订并灵活调整睡眠计划
如果你由于睡不着，所以在床上花的时间远大于睡着的时间，那么可以将初始的床上时间设置为现实床上时间减去 1 小时，并根据睡眠质量和效果，逐渐增加床上时间。这有利于我们提拔睡眠效率，即睡眠时间与在床上的时间之比，当睡眠效率大于 85%时，意味着我们的睡眠是正常的，这也可以用来评估自己的睡眠质量。
4
上床和起床时间尽量规律
根据你的必要和一样平常生活安排，创建规律的睡眠时间表，每天在相同的时间上床睡觉，并在早上相同的时间起床，无论前一晚的睡眠时间和质量怎样，都要保持该固定的上床和起床时间。保持固定的睡眠时间有助于调整生物钟和创建更好的睡眠习惯。
5
只在床上举行与睡眠相关的活动
当你坐在或躺在床上时，只做一些与睡眠相关的活动，如睡觉、放松、阅读或听音乐等。制止在床上看电视、使用手机或平板电脑等不利于睡眠的活动。这有助于将床与睡眠联系起来，提高睡眠效率。
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6
中途起床时制止刺激性活动
如果必要脱离床铺，应选择一些冷静、放松的活动，例如伸展、阅读等，并且在光线暗淡的情况中举行，制止比较具有刺激性的活动和亮光。这有助于保持身心的放松状态，促进入睡。
7
控制午睡时间和频率
过长或过频的午睡大概会影响夜间的睡眠质量和入睡困难。如果你有午觉的习惯，可以限定午睡时间并减少午睡的频率，午觉时间为10-20分钟较佳，能够提供快速的放松和恢复，但是又不会影响晚上的睡意。
8
睡进步行放松活动
起首可以创建睡前的一样平常例行，例如刷牙、洗脸、穿睡衣等，这有助于向身体发送准备入睡的信号。其次，可以在睡进步行深呼吸练习、冥想或轻柔的伸展运动，放松紧张的肌肉，这有助于低落心率和放松神经系统，从而促进快速入睡。
最后，失眠症每每不会单独出现，几乎任何一种精力障碍都经常陪伴着失眠症状的出现。当一个人同时患有其他精力障碍，例如焦急障碍、抑郁障碍或双向情感障碍等，仅仅采用失眠认知举动疗法是不够的，大概还必要接受专业人士的评估诊断和治疗，针对其他精力障碍举行治疗，并辅以失眠认知举动疗法，才能从根本上解决失眠的标题。
参考文献
[1] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., ... & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023.Journal of sleep research,32(6), e14035.
[2] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial.The Lancet,402(10406), 975-987.
[3] Verreault, M. D., Granger, ., Neveu, X., Delage, J. P., Bastien, C. H., & Vallières, A. (2024). The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta゛nalysis.Journal of Sleep Research,33(3), e14008.
策划制作
作者丨陈宇峰 发展与教育生理学硕士
审核丨杨小洋 四川师范大门生理学院副教授
策划丨丁崝
责编丨丁崝
审校丨徐来 林林
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来源：https://view.inews.qq.com/k/20240724A09UC400
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