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2024 年最新发布的《中国居民就寝健康白皮书》显示，我国居民的平均就寝时长广泛偏短，为 6.75 小时，有 28%的人群夜间就寝时长不超过 6 小时。就寝质量也不尽如人意，超六成人的就寝质量欠佳，甚至有 1/5 的人属于“较差”水平（<70分）。
对当代打工人来讲，睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过比年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等气力训练），可能是一剂改善就寝的“天然良药”。
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研究证明：
抗阻运动有助于改善就寝！
2025 年 1 月发表在《就寝医学》（Sleep Medicine）上的一篇文章中，研究者招募了一组存在延迟就寝-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，这种障碍表现为入睡时间晚、起床困难，导致就寝时间与日常生存节奏不匹配。
参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动（如哑铃训练、深蹲等），另一组进行有氧运动（如跑步、骑自行车）。实验持续数周，期间通过就寝日志、可穿戴设备等工具，记录了他们的入睡时间、就寝效率、深度就寝时长和夜间觉醒次数等关键指标。
结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面有显著改善：
入睡时间缩短：平均比有氧运动组快约 15~20 分钟入睡。
就寝效率提升：抗阻运动组的就寝效率提高了约 10%，而有氧运动组仅提高了约5%。
深度就寝增加：抗阻运动组的深度就寝时长增加了约 20~30 分钟，显著优于有氧运动组。
研究者分析认为，抗阻运动之以是更有效，可能与其对身材和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉气力增长和身材恢复，不仅缓解了身材紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入就寝状态。
此外，尚有研究证明，抗阻运动能调治体内褪黑激素的水平（这是一种资助调治就寝的天然物质），同时还能减少身材的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。
同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。不过，对于年纪较大的人来说，效果可能会稍微减弱，以是中老年人可能必要更长时间的坚持。
总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身材和心理健康都有好处，值得各人试一试。
这 5 类抗阻运动
推荐你试试！
接下来，我们给各人推荐一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动，希望对你有所资助。
1.自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象本身正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。
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2.墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身材呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合气力较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。
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3.弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两头，渐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好的锻炼背部肌群。
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4.臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身材两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在极点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。
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5.哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。增强上肢的肌肉气力。
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当然，在进行以上动作训练之前，一定要先对本身的身材有所评估，如果有异常的情况，一定要听从专业医生的发起。
总结：
其实对于绝大多数的就寝问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善就寝的不二之选。科学研究已证明，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭锻炼，足以启动“就寝优化”的良性循环。
从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度就寝铺路吧！
策划制作
作者丨黄涛北医三院崇礼院区 运动医学科康复负责人
审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250312A03L3R00
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