一提到斜方肌，在很多人印象里总是“负面满满”，“斜方肌大显背厚显胖”“斜方肌大溜肩穿衣服丑”，还有很多人认为自己颈肩痛都是斜方肌所致……于是，各人不但在健身锻炼中刻意回避斜方肌训练，甚至还出现了注射肉毒素消除斜方肌、速成“直角肩”的病态风气。
但事实上，这种观念大错特错。
斜方肌不但不是“累赘”，反而是塑造肩颈线条、参与运动、保护肩颈、维持健康的“健康守护者”。如果斜方肌力量不足或张力异常，不但会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，甚至可能导致运动损伤。
互联网上人们关于斜方肌的看法
斜方肌，真的很重要
斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，覆盖在颈后部、肩部和上背部表面。从功能解剖学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。
上斜方肌（上部纤维）：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。
中斜方肌（中部纤维）：起自上胸椎棘突，向肩部延伸止于肩胛冈。
下斜方肌（下部纤维）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。
斜方肌图示。图源：参考文献[1 ]
由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有特色：
上斜方肌的主要功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，同时在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱靠拢；下斜方肌的主要功能是使肩胛骨下降和上回旋。
并且，由于斜方肌覆盖面积大、连接身体部位多，当斜方肌作为整体一起工作时，真可以称得上名副其实的“能者多劳”，不但在头侧屈、耸肩和手臂上举等运动中出力不少，还要协助肩胛骨运动、稳固肩部复合体保证相关肌肉协同工作等。以是，当斜方肌自身出了“状态”，就容易引发相关肌肉组织和运动模式发生改变，甚至导致损伤。
对于斜方肌来说，最常发生的“状态”就是肌肉失衡（如图），这种肌肉的不平衡会直接导致斜方肌不同位置的肌纤维的“长度-张力”关系改变，肌肉从相互协同（即互帮互助）变为交互克制（也就是上斜方肌过度活泼而僵硬疲劳，而中下斜方肌动力不足而萎缩无力），进而造成斜方肌参与的颈部和肩部的运动模式变化、相邻关节组织压力增加等后果，并最终造成损伤的结局。
由于肌肉失衡带来的不但是动作模式障碍，从外表看就是一系列的体态问题，包括圆肩、驼背、富贵包等，这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。
例如，圆肩驼背姿势就是由于上斜方肌过度告急挛缩加重耸肩和肩旋内，从视觉上看就是脖子收缩前伸的驼背姿态。而富贵包的形成更为复杂，由于长期圆肩驼背头前伸的不良姿势，造成颈胸区域筋膜受损增生硬化，进而组织液和血液供应不足又加重代谢废物和脂肪堆积于此，形成恶性循环。
斜方肌该怎么练
针对上述问题的解决方法要尊重科学训练的原则：上斜方肌多牵拉放松，中下斜方肌多锻炼强健。只有通过双管齐下的逊Ъ路，才气帮助斜方肌重回“张弛有度”的健康状态。
这里先容两个针对性的训练动作。
1
上斜方肌牵拉练习
右侧上斜方肌牵拉：
坐在椅子上，双脚分开肯定距离，躯干中立，背部和腹部轻微收紧。保持头部竖直，右手捉住椅子边沿，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同时两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有明显牵拉感，持续拉伸肌肉 10-15 秒。
重复这一动作 2 至 3 次，左右交替。如果颈部和肩部感到刺痛，应立即停止动作。
上斜方肌牵拉图示。图源：参考文献[3]
2
中下斜方肌 TYW 飞鸟
俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，依次完成 Y、T、W 三阶段——Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下沉），T形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，想象“肩胛塞进裤兜”）。
图片来源于网络
全程避免耸肩和腰部反弓，每组 8-12 次，感受背部发力而非手臂抬起。可每个角度重复 2-3 组，随着能力加强可以配合弹力抗阻。
参考文献
[1]克莱, J. H., 庞兹, D. M. (2017). 基础临床按摩疗法： 解剖学与治疗学的联合. 北京: 人民卫生出书社. NASM-CES 美国国家运动医学学会纠正性训练指南，【美】 迈克尔 A 克拉克等人著，人民邮电出书社 [3] 精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习PRESCRIPTIVE STRETCHING【美】 克里斯蒂安·博格（Kristian Berg） 著王雄 杨斌 译人民邮电出书社
筹谋制作
作者｜杨一卓首都体育学院体医融合创新中心讲师
审核｜纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师
筹谋丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250402A03EKN00
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