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年岁，是一种具有生物学底子的自然标记，我们每个人的年岁都会随着时间的流逝而渐渐增长。尽管如此，我们每个人都希望自己不管年岁多大，也能一直保持年轻有活力的感觉。因此，生理学提出了“主观年岁”的概念，通俗来说，就是自我感觉自己像是多少岁的样子。
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生理学研究发现，主观年岁越大，也就是那些感觉自己比实际年岁越老的人，更有可能出现抑郁的症状，生存幸福感更低，甚至寿命相对来说也会更短一些。
这些因素
会让人感觉老得特别快
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失去对生存的控制感
生理学家认为，一样平常压力源和控制感是影响一个人主观年岁的重要因素。一样平常压力源（Daily stressors）指的是一样平常生存中可能引起我们感到紧张、焦虑的因素或情境，而控制感（Sense of control）指的是个体对有本领影响自己身边事件的信心。这种控制感意识能使个体感受到自身的价值，并增强面临困难的信心与勇气。也就是说，当你觉得自己有本领影响大概控制自己生存中的情境大概事件，你就有了控制感。
一篇发表在《生理健康科学》的研究招募了 107 名志愿者，他们需要在连续 9 天的时间里，对其每日主观年岁、一样平常压力源和控制感进行自我评估，效果发现，拥有高控制感的人往往会感觉自己更年轻，尤其是在一样平常压力源较多的情况下，高控制感的人比低控制感的人要感觉年轻至少 2.5 岁。
图|Lee et al., 2024
这是因为当一个人感到对自己的生存有较高的影响和控制本领时，TA 会采取积极的态度和行动来应对一样平常生存中的压力源，并且相信自己能够顺利地度过那些相对困难的时刻，对未来充满希望。反之，当控制感较低时，在面临压力时就会陷入消极情绪和无助感，难以采取有效措施来应对困境，甚至会认为自己的未来希望渺茫。
而对于我们每个人来说，年轻不就是“一切皆有可能”的代名词吗？所以，当我们感觉已经无法掌控自己的生存时，就会感觉自己与“年轻”渐行渐远，已经徐徐老矣。
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睡眠不足或睡不好
睡眠对我们的身材和生理有着重要的影响，能够激活多种调节机制，有助于保持我们的身心健康，让我们早上醒来感到精力充沛，昨天的压力和消极情绪也变得烟消云散。
同样，睡眠也会影响我们对主观年岁的感知，一项 2024 年 3 月发表在《英国皇家学会》杂志的研究用调查和实验两种方法分别提供了相关的证据。
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在调查研究中，有 429 名志愿者分别进行了主观年岁和近 30 天内睡眠不足天数的评估，效果发现，每天都睡眠充足的志愿者感觉自己比实际年岁均匀年轻了 5.81 岁，而睡眠不足每增长一天，均匀主观年岁就会增长 0.23 岁，也就是说，如果 30 天内每天都睡眠不足，你可能会感觉自己比实际年岁老 6.9 岁！
在实验研究中，有 186 名志愿者被分成了睡眠饱和组和睡眠限制组，前者在 2 天内每晚睡 9 个小时，而后者只能睡 4 个小时，效果发现，与睡眠饱和组相比，睡眠限制组的志愿者均匀感觉自己老了 4.4 岁。
研究者认为，主观年岁是一个人年岁增长的生物-生理-社会标记，而睡眠不足或质量差会从这三个方面让人感觉自己正在快速变老。睡眠不足时，人体的身心调节机制效果也会变差，导致人们会感到自己有力有未逮，也就是感觉变老了，同时变老往往会和睡眠变差联系在一起，因此睡眠不足就会让一个人感觉自己比实际更老一些。
2个方法
让你“变年轻”
生理学家认为，正如以上的研究，一个人的主观年岁是具有相当强的可塑性的，我们可能会因为睡眠、压力和控制感等因素，而感觉自己当下比实际年岁更老或更年轻。反过来，这也说明我们可以通过改善这些因素来让自己的主观年岁更年轻，从而提拔生理健康，生存更幸福。
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践行“118”健康睡眠理念
睡眠充足且拥有良好的质量能够让人感觉更加年轻，而根据《中国睡眠研究报告（2022）》的“118”健康睡眠理念，即建议大家践行“11 点睡觉，睡够 8 小时”的健康作息习惯。当然，根据睡眠相关的研究，大部分成年人的正常睡眠时长在 7~9 个小时之间，同时，可能很多人因工作等原因难以严格在 11 点入睡，但这个理念的焦点在于建议保持充足且规律的睡眠习惯，即定时入睡和起床，保持适合自己的充足睡眠时长。
2
提拔对生存的控制感
根据上述研究，减少一样平常压力源和提拔生存控制感是让一个人越活越年轻的重要因素。但一样平常来说，一样平常压力源是一种外部的、不可控的因素，当我们遇到生存或工作中的麻烦或挑战时，压力自然就会出现，所以减少压力源可能并不是一件很容易做到的事情。而控制感则是一种内部的、可控的因素，因为控制感是我们内心的一种主观信心，我们可以通过以下方法来提拔自己的控制感。
著名的生理学家阿尔伯特·班杜拉提出自我效能感是一个人对自己能否具备完成某个任务或达到特定目标的本领的信心，当自我效能感较高时，我们会认为自己能够克服生存中的困难，完成自己的工作或学习任务，并且会积极地采取有效的方法来帮助自己达到目标，这其实就是自我控制感的表现。
我们可以通过经常学习掌握新的技能或积累成功的经验来增强自我效能感，从而提拔对生存的控制感，比如找一项自己喜欢的运动或兴趣，在练习的过程中渐渐提拔和掌握相关的知识技能。大概做一些非常简单但却很有成就感的事情，比方按照菜谱做一顿简单又健康的早餐、读一本有趣的书、学几个常用的外语单词等等。
无论是在工作还是生存中，我们都有一系列的事情要去完成，比方完成一份项目策划书、保持房间的整洁等，我们可以把这些事情逐个分解成细小的目标或步骤，以及详细的办理计谋，这会让我们对当前的生存和工作产生控制感，认为自己是在主动控制自己的举动从而影响最终的效果。
无论生存中发生了什么事情，我们都会对此产生一定的情绪，尤其是在发生一些不好的事情时，情绪就会变得消极和强烈，这会让我们产生对事情的失控感。因此，学会相识并调节自己的情绪也是提拔控制感的有效方法。当我们能够在面临压力和困难时保持安稳和积极的情绪态度，就更有可能认为自己有本领控制生存中的事件。
能够有效调节情绪的方法有很多，比方向亲友倾吐、积极的自我肯定、腹式呼吸法、练习正念冥想、适当的运动等，别的你还可以实验艺术疗愈的方法，比方绘画、剪纸、陶艺等，艺术创作的过程能够让人感到放松和找到满足感，把注意力转移到当下，从而缓解消极的情绪。
参考文献
[1] Lee, S. E., & Neupert, S. D. (2024). The effect of control beliefs on the relationship between daily stressors and subjective age in younger adults.Mental Health Science, e56.[2] Balter, L. J., & Axelsson, J. (2024). Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young.Proceedings of the Royal Society B,291(2019), 20240171.
策划制作
作者丨陈宇峰发展与教诲生理学硕士审核丨杨小洋 四川师范大学生理学院副教授策划丨丁崝责编丨丁崝、杨雅萍审校丨徐来、林林
来源：https://view.inews.qq.com/k/20250412A07NU000
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